Radio-Canada Alimentation
ICI TÉLÉ vendredi 16 h 17 h HA
bol repas de couscous et légumes.
Préparation
40 min
Cuisson
5 min
Portions
8

Bol-repas végé aux épices cajun

Un dîner en télétravail, un lunch pour l’école, un souper rapide… Ces petits plats préparés à la chaîne vous dépanneront lorsque vous serez dans le tourbillon!

Ingrédients

  • Couscous de blé entier 375 ml (1 ½ tasse)
  • Assaisonnement cajun 60 ml (¼ tasse), divisé, voir NOTES
  • Tofu extra ferme 1 bloc de 450 g
  • Paprika 30 ml (2 c. à soupe)
  • Haricots noirs 1 boîte de 540 ml
  • Poivrons rouges 2
  • Oignons verts 3
  • Jeunes épinards 1 barquette de 142 g
  • Mangues surgelées 500 ml (2 tasses)
  • Maïs en grains surgelé 500 ml (2 tasses)
  • Limes 2
  • Huile d’olive 80 ml (⅓ tasse), divisée

Étapes de préparation

  1. Déposer 8 contenants hermétiques sur une surface de travail.
  2. Porter de l’eau à ébullition.
  3. Dans un bol moyen, déposer le couscous. Verser 375 ml (1 ½ tasse) d’eau bouillante et ajouter 30 ml (2 c. à soupe) d’assaisonnement cajun. Mélanger et laisser gonfler 5 minutes.
  4. Pendant ce temps, défaire le tofu en gros morceaux et le déposer dans le récipient du robot culinaire. Ajouter le reste de l’assaisonnement cajun (30 ml / 2 c. à soupe) et le paprika.
  5. Pulser à quelques reprises pour défaire le tofu en petits morceaux (voir NOTES). Au besoin, défaire les plus gros morceaux avec les mains. Répartir dans les contenants.
  6. Rincer et égoutter les haricots noirs. Répartir dans les contenants.
  7. Émietter le couscous à l’aide d’une fourchette et répartir dans les contenants.
  8. Couper les poivrons en dés et hacher les oignons verts, les épinards et la mangue surgelée. Répartir dans les contenants hermétiques au fur et à mesure.
  9. Répartir le maïs surgelé.
  10. Couper les limes en quartiers et déposer un quartier par contenant.
  11. Verser 10 ml (2 c. à thé) d’huile dans chaque plat, sur les légumineuses (voir NOTES). Refermer les contenants et réfrigérer.
  12. Au moment de déguster, presser la lime et mélanger.

Se conserve 5 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

NOTES

Selon les marques, l’assaisonnement cajun peut être plus ou moins épicé. Goûtez-le avant de l’ajouter à la recette et utilisez-en moins si celui que vous avez est très épicé!

 

Si vous n’avez pas de robot culinaire, vous pouvez défaire le tofu en petits morceaux avec vos mains. Déposez-le ensuite dans un bol moyen et mélangez-le avec le reste de l’assaisonnement cajun et le paprika avant de le répartir dans les contenants hermétiques.

 

En versant l’huile sur les légumineuses, vos légumes resteront bien croquants, plus longtemps!

Valeurs nutritives

Calories 
413
Protéines 
20 g
Lipides 
15 g
Glucides 
58 g
Fibres 
9 g
Sodium 
407 mg
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